Autora: Helena Paños, psicóloga general sanitaria en Elisabet Rodríguez – Psicologia i Psicopedagogia (Granollers)
¿Alguna vez has sentido que no puedes dejar de darle vueltas a un problema? Repasas una conversación una y otra vez, analizas todas las posibilidades de una decisión o imaginas continuamente qué podrías haber hecho diferente. Al principio parece que estás intentando encontrar una solución. Sin embargo, cuanto más piensas, peor te sientes y menos claro ves qué hacer.
Muchas personas creen que pensar mucho sobre un problema es sinónimo de afrontarlo. Sin embargo, la psicología diferencia claramente entre reflexionar y rumiar. Mientras que la reflexión suele acercarnos a una solución, la rumiación nos mantiene atrapados en el mismo lugar.
¿Qué es la rumiación?
En psicología, la rumiación se define como un patrón de pensamiento repetitivo, pasivo y centrado en el malestar, sus causas y sus posibles consecuencias, sin que ello conduzca a la resolución del problema.
Este concepto fue desarrollado principalmente por la psicóloga Susan Nolen-Hoeksema, quien observó que algunas personas, cuando experimentaban emociones negativas, tendían a responder dándoles vueltas una y otra vez en lugar de actuar o buscar soluciones. Sus investigaciones mostraron que este estilo de afrontamiento se asociaba con una mayor duración e intensidad de los síntomas depresivos y ansiosos.
Es importante aclarar que rumiar no significa simplemente pensar mucho. Todos necesitamos reflexionar para tomar decisiones, aprender de los errores o comprender lo que sentimos. La diferencia está en que la reflexión tiene un propósito y suele terminar con una conclusión o una acción, mientras que la rumiación gira en círculos y rara vez ofrece respuestas nuevas. A simple vista pueden parecer procesos similares, pero funcionan de forma muy distinta.
Cuando reflexionamos solemos preguntarnos:
«¿Qué puedo hacer ahora?» «¿Qué he aprendido de esta situación?» «¿Cuál sería el siguiente paso?»
La reflexión dirige la atención hacia la comprensión y la resolución del problema. La rumiación, en cambio, suele adoptar otra forma:
«¿Por qué me pasa siempre esto?» «¿Y si hubiera actuado de otra manera?» «¿Qué pensarán los demás de mí?» «¿Y si vuelve a ocurrir?»
En estos casos no aparece una solución, sino una repetición constante de las mismas preguntas.
Los estudios: pensar más no siempre ayuda
Las investigaciones de Nolen-Hoeksema encontraron que las personas con mayor tendencia a rumiar presentaban un mayor riesgo de desarrollar depresión y de que los episodios depresivos fueran más intensos y duraderos. Estudios posteriores también han relacionado la rumiación con los trastornos de ansiedad, el estrés, el insomnio y una peor regulación emocional.
Hoy se considera que la rumiación es un factor transdiagnóstico, es decir, un proceso psicológico que aparece en distintos problemas de salud mental y contribuye a mantenerlos.
Pero si rumiar nos hace sentir peor, ¿por qué seguimos haciéndolo? Una explicación es que nuestro cerebro interpreta la rumiación como un intento de resolver un problema. Sin embargo, ese «intento de solucionar» acaba convirtiéndose en una trampa. Cada nueva vuelta produce la sensación de que todavía falta comprender algo, por lo que seguimos pensando. Es un círculo difícil de romper.
Uno de los aspectos más llamativos es que la rumiación suele generar una falsa sensación de productividad, ya que la persona siente que está haciendo algo para resolver el problema porque está pensando constantemente en él. Pero muchas veces ese pensar no implica ningún avance, y muchas personas terminan agotadas mentalmente sin haber tomado ninguna decisión.
El papel de las emociones
Las emociones desagradables suelen actuar como el desencadenante de la rumiación. Cuando aparece tristeza, culpa, vergüenza o ansiedad, nuestro cerebro intenta encontrar una explicación. El problema es que algunas preguntas no tienen una respuesta definitiva. En lugar de aceptar esa incertidumbre, seguimos buscando respuestas imposibles.
Así, además de desencadenar el problema, también lo mantienen. Esa rumiación provoca la permanencia de las emociones negativas, e incluso a veces las magnifica, y seguimos acudiendo a la rumiación en un círculo difícil de romper.
¿Cómo salir del bucle?
La investigación psicológica propone varias estrategias que han demostrado ser útiles:
- Pregúntate si estás resolviendo o repitiendo:»¿estoy obteniendo información nueva o solo estoy repitiendo lo mismo?
- Cambia el foco hacia la acción. La reflexión suele terminar con una conducta, trata de tomar decisiones con respecto a la situación que te preocupa, aunque sean pequeñas.
- Acepta que no todas las preguntas tienen respuesta. Nuestro cerebro tolera mal la incertidumbre, pero muchas situaciones de la vida no pueden resolverse completamente. Aprender a convivir con cierto grado de duda forma parte del bienestar psicológico.
¿Cuándo pedir ayuda profesional?
Todos rumiamos en algún momento. Es una respuesta humana y especialmente frecuente en épocas de estrés, duelo o incertidumbre.
Sin embargo, cuando los pensamientos repetitivos ocupan gran parte del día, interfieren en el trabajo, el descanso o las relaciones, o se acompañan de ansiedad, tristeza persistente o una sensación constante de bloqueo, puede ser recomendable buscar ayuda profesional.
La terapia psicológica no busca que dejemos de pensar, sino que aprendamos a relacionarnos con nuestros pensamientos de una forma más flexible y útil. En enfoques como la terapia cognitivo-conductual o la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), se trabajan estrategias para identificar estos patrones repetitivos, reducir su impacto y dirigir la atención hacia acciones coherentes con nuestros objetivos y valores.
Referencias bibliográficas
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