Autora: Helena Paños, psicóloga general sanitaria en Elisabet Rodríguez – Psicologia i Psicopedagogia (Granollers)
Empezar a hacer ejercicio, estudiar una oposición, cuidar la alimentación o acudir a terapia parecen tareas mucho más fáciles cuando imaginamos que algún día llegará la motivación adecuada. Vivimos rodeados de mensajes que presentan la motivación como el motor del cambio. Redes sociales, libros de autoayuda e incluso algunos discursos empresariales insisten en que, si encuentras la suficiente motivación, todo será posible.
Sin embargo, la psicología lleva décadas mostrando que el problema es precisamente ese: la motivación es extraordinariamente variable. Si dependemos exclusivamente de ella para actuar, probablemente abandonaremos nuestros objetivos mucho antes de alcanzarlos.
La motivación no es un rasgo permanente
Desde la psicología, la motivación puede definirse como el conjunto de procesos que inician, dirigen y mantienen una conducta. Pero esto no significa que permanezca estable. Nuestra motivación cambia continuamente en función de múltiples factores:
- el estado de ánimo
- el nivel de energía
- el estrés
- el sueño
- las recompensas inmediatas
- el contexto.
Por eso hay días en que, por ejemplo, el entreno físico parece fácil y otros en los que incluso levantarse del sofá cuesta un enorme esfuerzo. Esperar a sentir siempre las mismas ganas es esperar algo para lo que, simplemente, el cerebro no esta programado.
El estudio: las personas constantes no son las más motivadas
Una investigación muy conocida realizada por la psicóloga Wendy Wood, una de las mayores expertas mundiales en hábitos, encontró un dato muy interesante. Gran parte de nuestras conductas cotidianas no dependen de decisiones conscientes, sino de hábitos automáticos adquiridos con la repetición.
De hecho, se estima que alrededor del 40 % de las acciones que realizamos cada día son repetitivas y ocurren en contextos similares, lo que indica que muchas de ellas funcionan más como hábitos que como decisiones deliberadas (Wood, Quinn & Kashy, 2002). Así, parece claro que las personas que mantienen un comportamiento durante años no necesariamente tienen más motivación.
¿Cómo funciona la motivación?
Tomar decisiones consume recursos cognitivos, energía mental, y sabemos que el cerebro priorizará el ahorro de energía. Cada vez que nos preguntamos: «¿Voy hoy al gimnasio?» nuestro cerebro tiene que valorar ventajas, inconvenientes y esfuerzo.
Por el contrario, cuando una conducta se convierte en hábito, deja de requerir tanta deliberación. Por eso cepillarse los dientes no exige motivación. Los hábitos funcionan como un «piloto automático» que reduce el esfuerzo mental.
La acción suele preceder a la motivación
Existe la creencia de que primero aparece la motivación y después actuamos, pero en muchas ocasiones sucede justo al revés. Cuando empezamos una tarea es frecuente que aumenten las ganas de continuar. Este fenómeno se explica porque la propia acción genera sensación de progreso, competencia y eficacia.
Cuando empezamos a ver ganancias o progresos, queremos más. Tenemos un objetivo nuevo, algo que activa nuestras ganas de saber cuál será el resultado final. Es ahí donde aparece la motivación, y no antes.
El papel del entorno
Otro error frecuente consiste en pensar que todo depende de la fuerza de voluntad. La investigación sobre formación de hábitos muestra que el contexto tiene un enorme peso. Pequeños cambios pueden facilitar enormemente una conducta: dejar preparada la ropa deportiva, tener fruta visible en casa, estudiar siempre en el mismo lugar, silenciar las notificaciones del móvil, etc.
Cuando el entorno favorece una conducta, necesitamos mucho menos esfuerzo para repetirla. Por ello, crear hábitos incluso cuando no tenemos ganas es la opción más indicada ante la falta de motivación.
Pero conviene hacer una matización importante: incluso la disciplina tiene límites. Hay que entender que hay factores que ayudan o dificultan que pongamos en marcha esta disciplina: la calidad del sueño, el apoyo externo o el haber generado nuestro objetivo teniendo en cuenta el contexto y las limitaciones presentes.
¿Cómo aumentar la motivación?
La investigación sobre cambio conductual ofrece algunas recomendaciones consistentes:
- Empieza más pequeño de lo que crees necesario, porque las conductas demasiado ambiciosas generan más abandonos. Es mejor dividir nuestros objetivos en metas más pequeñas para que no nos parezcan imposibles y para experimentar pequeñas victorias que estimulen las ganas de más.
- Asocia el hábito a una rutina existente: por ejemplo, «Después de desayunar leeré diez minutos.» Este tipo de asociación aumenta mucho la probabilidad de repetición.
- No interpretes un fallo como un fracaso. Perder un día no destruye un hábito. Es importante entender ésto para no caer en un bucle de desmotivación mayor al pensar, prematuramente, que no tenemos las habilidades necesarias para la tarea.
¿Cuándo puede ayudar la terapia?
En ocasiones detrás de esa dificultad pueden existir ansiedad, depresión, agotamiento, perfeccionismo o expectativas poco realistas.
Cuando cualquier tarea parece requerir un esfuerzo desproporcionado o los intentos de cambio terminan siempre en frustración, puede ser útil explorar qué procesos psicológicos están interfiriendo.
Llegados a ése punto puede ser beneficioso acudir a la ayuda profesional para comprender qué mantiene el bloqueo, desarrollar estrategias más eficaces para cambiar y resolver las dificultades emocionales como la ansiedad o la depresión que puedan haber aparecido.
Referencias bibliográficas
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed? European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2020). Intrinsic and Extrinsic Motivation from a Self-Determination Theory Perspective: Definitions, Theory, Practices, and Future Directions. Contemporary Educational Psychology, 61, 101860. https://doi.org/10.1016/j.cedpsych.2020.101860
Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
