Entrevista concedida por Elisabet Rodríguez, directora de Elisabet Rodríguez – Psicologia i Psicopedagogia (Granollers) para una investigación académica.
La calidad del sueño es un fenómeno que más comúnmente se ve alterado por la instauración de hábitos cotidianos nocivos, así como también es, en gran parte, el resultado del ajetreado ritmo de vida que seguimos en la actualidad. Cuando la cantidad o la calidad del sueño es insuficiente, especialmente durante las etapas de neurodesarrollo y crecimiento del individuo, pueden derivarse múltiples efectos perjudiciales para la salud de la persona. Veamos cuáles son en la siguiente entrevista:
1. ¿Por qué es tan importante el sueño durante la adolescencia?
En esta etapa la persona se encuentra en un periodo de desarrollo y maduración neurocognitiva. El cerebro se está formando, incorporando múltiples aprendizajes y se reorganiza constantemente en función de las experiencias vividas en el día a día. El proceso de limpieza, reorganización y consolidación de los aprendizajes se produce durante las horas de sueño. Por este motivo, presentar tanto cuantitativa como cualitativamente unos hábitos de sueño adecuados es indispensable.
2. ¿Cuántas horas de sueño recomiendas para los adolescentes?
Los estudios demuestran que las horas necesarias de sueño van disminuyendo a medida que la persona va pasando de la infancia temprana, donde las horas adecuadas son elevadas, hasta la edad adulta. En los adolescentes se calcula que puede estar entre las 8-10 h aproximadamente.
3. ¿Cuáles son las consecuencias más habituales de la carencia de sueño en esta etapa?
Como decía previamente, en esta etapa el cerebro es más sensible al crecimiento y desarrollo de la red neuronal, puesto que este no se estabiliza hasta muy entrada la veintena. Si el descanso no es suficiente o no es de calidad, la interiorización de información en la memoria, tanto conceptual, como motriz, como episódica, etc. no se realizará de manera adecuada. Así, el rendimiento académico, el rendimiento social o el aprendizaje de habilidades complementarias y de las vivencias del día (la práctica deportiva o una actividad creativa, por ejemplo) se pueden ver perjudicados sensiblemente. Además, aparecen alteraciones de los niveles de cortisol, que alteran el estado psicológico de la persona, promoviendo más ansiedad, desaliento o irritabilidad y mayor dificultad para regular estos síntomas.
4. ¿Cuáles crees que son las principales causas por las cuales los adolescentes no duermen bastante?
De entrada hay que exponer que el ritmo circadiano en los adolescentes no coincide con el ciclo de los adultos, que sería de 24 h. El ritmo circadiano es el mecanismo que regula las horas de vigilia y sueño de una persona, y en los adolescentes se ha observado que se encuentra situado entre las 25-26 h, de forma que la aparición del sueño se ve atrasada de forma biológica en estas edades. Este hecho provoca que los adolescentes no tengan sueño hasta tarde y que se levanten por la mañana con una necesidad de sueño no suficientemente satisfecha, cuando madrugan para ir a clase. También es cierto que hay otros factores ambientales, como por ejemplo los horarios de organización familiar y de las actividades del día a día (más matutina o vespertina) que condicionen los hábitos del sueño. Por otro lado, que los adolescentes dispongan de un espacio individual (a veces sin supervisión) como es su habitación, donde usualmente tienen disponibles dispositivos digitales como el teléfono móvil, el ordenador, la tablet, la TV , etc. hace que atrasen la hora de ir a dormir, invirtiendo el tiempo después de la cena interactuando con estos dispositivos. Finalmente, hay que añadir que la etapa de la adolescencia es un periodo vital marcado por la oposición a la autoridad y la investigación de reafirmación personal, un hecho que deriva en que los adolescentes desobedezcan de forma más evidente los consejos o normas de convivencia ofrecidas por las figuras parentales, donde la hora de ir a dormir es un ejemplo claro.
5. ¿El uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir tiene alguna influencia? ¿Cómo afecta?
Sí, como exponía a la pregunta anterior, este es uno de los factores que influye negativamente en el atraso de la hora de ir a dormir en los adolescentes. El organismo dispone de una serie de mecanismos que activan la necesidad de ir a dormir, relacionados con el ciclo vigilia/sueño. Uno de principal es la secreción de melatonina, que es la hormona que se sintetiza por la noche, es decir, cuando disminuye la cantidad de luz que recibe el individuo. Si la persona está expuesta a luz artificial proveniente de la pantalla de un dispositivo electrónico, el cerebro no detecta ausencia de luz y no la segrega; de este modo el estímulo que activa el mensaje de ir a dormir no se envía.
6. ¿El sistema educativo (como los horarios escolares) puede afectar negativamente los patrones de sueño?
Si consideramos lo que comentaba anteriormente sobre el sesgo en el ciclo sueño/vigilia de los adolescentes que se atrasa hasta las 25-26h, esto provoca que la necesidad de sueño aparezca más tarde y, por lo tanto, que el hecho de madrugar para asistir a clase sin llegar a respetar las 8-10 h de sueño necesarias, provoque la sensación de insuficiente descanso en los alumnos. Así, de acuerdo con el ritmo biológico en estas edades, demorar la entrada en el instituto podría ajustarse más a estas necesidades. Aun así, también hay que valorar el peso de los factores ambientales que derivan en rutinas poco saludables, siendo estas más modificables conductualmente.
7. ¿Cómo afecta la carencia de sueño al rendimiento académico?
Pues muy negativamente, puesto que durante el sueño es cuando se produce el almacenamiento y fijación de los aprendizajes, es decir, el paso de la información recibida desde la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Así, también afecta negativamente a la capacidad atencional y de concentración, esencial en la captación y retención de la información a la que la persona se expone.
8. ¿La privación del su bote influir en el estado emocional o en la salud mental de los adolescentes?
Sí, de forma clara. Cuando hay alteración del ciclo vigilia/sueño o privación de sueño se producen afectaciones anímicas y también metabólicas. A nivel psicológico, la carencia de sueño provoca irritabilidad, menos tolerancia a las adversidades y a las situaciones desagradables, menos capacidad de análisis y razonamiento o menos capacidad de empatía, que es una competencia que implica muchos procesos cognitivos superiores. Adicionalmente, con la alteración del ciclo biológico su/vigilia, también se alteran otros sistemas como el gastrointestinal o el muscular. Se ha observado que los mayores niveles de melatonina tienen lugar entre los 7 y los 20 años, por eso también los niños y adolescentes tienen más necesidad de sueño que las persones adultas.
9. ¿Hay riesgos físicos o de salud asociados a dormir poco durante la adolescencia?
Cómo comentaba anteriormente, pueden derivarse múltiples afectaciones a otros sistemas, como por ejemplo el metabólico. Cuando el descanso y el sueño están a niveles insuficientes, se provoca una alteración de las hormonas que regulan el hambre y también del cortisol, la hormona del estrés. Este hecho deriva en que la persona pueda experimentar más ansiedad y canalice el malestar con “ingestas emocionales (para aligerar el malestar psicológico)”. Las ingestas emocionales son peligrosas porque hacen que la persona coma alimentos poco saludables, calóricos, con elevados nivel de azúcar o sal, etc. Esta dinámica puede ser muy nociva, puesto que la persona aprende a utilizar la comida no saludable como método de regulación emocional, en vez de interiorizar unos recursos de gestión más eficaces.
Otra afectación se relaciona con el crecimiento óseo y muscular, procesos que también se realizan durante la noche, al segregar la hormona somatotropina, la llamada hormona del crecimiento. Si el descanso no es suficiente, la actividad de esta sustancia se ve gravemente alterada, de forma que el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono no se efectúa correctamente. También se altera el proceso de regulación de la densidad ósea.
10. ¿Qué estrategias o hábitos recomienda para mejorar la calidad del sueño?
Básicamente las premisas fundamentales son: disponer de un horario estable, intentando ir a dormir y despertarse más o menos a la misma hora diariamente; no cenar muy tarde, dejando un par de horas para hacer la digestión adecuadamente, evitando ingestas pesadas; después de la cena se recomienda evitar actividades activadoras o de exposición a luz artificial. Adicionalmente, es aconsejable que la cama solo se utilice para dormir, por lo tanto hay que evitar hacer otras actividades allá. Hábitos como leer un libro en formado papel o meditar también pueden ser de ayuda para conciliar el sueño más eficazmente.
11. ¿Qué pueden hacer los padres o tutores para ayudar?
Por un lado, las figuras parentales pueden ser de ayuda manteniendo una estructura de horarios estable, respetando las rutinas de cena y del post-cenar adecuadas. Además, pueden llevar a cabo una supervisión del uso de los dispositivos electrónicos que hacen los menores durante el día. Este acompañamiento hay que aplicarlo de forma dialogada, comprensiva y asertiva, en vez de emplear un estilo autoritario y confrontativo.
12. ¿Reciben muchas consultas relacionadas con trastornos del sueño en adolescentes?
Es una realidad que las figuras parentales que nos consultan admiten muchas dificultades con sus hijos se en la hora de regular el uso de los dispositivos electrónicos, especialmente en las horas del anochecer y la noche; es una problemática muy extendida.
13. ¿Cómo afecta el sueño a las relaciones sociales y familiares de los jóvenes?
La afectación que se puede ocasionar por el déficit de sueño y descanso altera el estado anímico y la gestión del estrés. Esto puede derivar en una probabilidad más elevada de conflictos interpersonales y mayor dificultad para gestionarlos. Además, como decía antes, la oposición y necesidad de reafirmación, que los adolescentes manifiestan más acusadamente en estas edades, agrava la ocurrencia de estas tensiones cotidianas.
14. ¿Hay una relación entre la falta de sueño y conductas de riesgo, como el consumo de sustancias o la impulsividad?
Efectivamente, cuando una persona tiene menos capacidad de regulación emocional y conductual, un fenómeno que correlaciona positivamente con la privación del sueño, las conductas impulsivas pueden ser más probables. Por otro lado, la sensación de fatiga y cansancio derivada de la carencia de sueño, también puede provocar que la persona consuma sustancias que le ofrezcan dosis de energía y de un rendimiento extra para atender las responsabilidades académicas, sociales o de ocio del día a día. Así, el consumo de cafeína, teína u otros estimulantes se ve incrementado cuando el descanso insuficiente de la persona puede comprometer negativamente su rendimiento en las diferentes áreas personales.
15. ¿Qué hábitos nocturnos pueden perjudicar la calidad del sueño, aunque la duración sea suficiente?
En preguntas anteriores ya se exponen los hábitos nocivos que influyen negativamente en la calidad de sueño de los adolescentes. Un aspecto que hay que añadir es el hecho que cuando una persona no puede dormir, su sistema nervioso se activa por esta preocupación o frustración, de forma que hace más difícil conciliar el sueño. Así, mover el foco atencional practicando una meditación puede ser beneficioso para conseguir el objetivo de dormirse.
16. ¿Es mejor una rutina estricta para ir a dormir o ser más flexible según las necesidades del joven?
Usualmente los extremos y las actitud rígidas no son aconsejables. Es cierto que de forma habitual puede ser más beneficioso tener una rutina estable de hábitos, pero también tiene que ser posible alterar puntualmente esta rutina si las circunstancias lo requieren. La capacidad para utilizar el sentido común y adaptarse de forma flexible a las necesidades de cada momento es esencial. Aun así, la estructura y la coherencia son elementos básicos cuando se trata de educar una persona en edad madurativa.
17. ¿Qué papel juega la alimentación o el ejercicio físico en la calidad del sueño?
Cómo he comentado en preguntas anteriores ingestas pesadas, especialmente por la noche, pueden dificultar la conciliación del sueño, así como también lo puede provocar una activación del sistema nervioso y físico significativo poco antes de ir a dormir. Se recomienda, pues, que el ejercicio físico finalice unas 2-3 horas antes de ir a dormir.
18. ¿Las redes sociales y los videojuegos tienen un impacto significativo en los patrones de sueño? De qué manera?
El consumo de redes sociales y de videojuegos, que son los contenidos principales en que se invierte el tiempo utilizando dispositivos electrónicos, son elevadamente perjudiciales para mantener unos hábitos de sueño saludables. Estos contenidos tienen un alto poder estimulante y, como consecuencia, adictivo. De este modo, su consumo nocturno poco regulado impide que la mente y el cerebro activen la función “de apagamiento” y de relajación necesaria para conciliar y mantener el sueño.
19. ¿Cómo se puede educar los adolescentes para hacer un uso responsable de la tecnología antes de dormir?
Cómo en el aprendizaje de cualquier conducta, el hecho de establecer límites y normativas claras, razonadas, argumentadas y coherentes es esencial. Las pautas de comportamiento y hábitos se tienen que exponer de forma justificada y hace falta, en todos los casos, aplicar una consecuencia adecuada a la situación de forma consistente. Lo que no acaba de funcionar es poner demasiadas normas o normas excesivamente restrictivas, así como tampoco es eficaz adoptar una postura autoritaria y confrontativa. Hay que entender la edad y el momento vital de los adolescentes, considerando que sus necesidades difieren de las del adulto y también que están en un periodo de maduración y crecimiento personal, hecho por el cual no se los puede tratar ni como niños pequeños ni como adultos. De este modo guiar su comportamiento empáticamente pero de forma asertiva, equilibrando el afecto y los límites, puede ser una fórmula más exitosa.
20. ¿Cuando se tendría que considerar que un adolescente tiene un trastorno del sueño?
Pues cuando la problemática ocurre con una magnitud intensa y significativa y se da en una frecuencia superior a 3 días / semana en un mes, provocando una interferencia negativa en las diferentes áreas vitales (académicas, sociales, familiares, ocio, salud, etc) y no está provocada por otras afectaciones orgánicas o mentales de origen diferente.
21. ¿Qué terapias o enfoques psicológicos son útiles para tratar problemas de sueño en esta etapa?
En primer lugar es importante explorar todas las variables y factores que pueden estar asociados a la problemática, así como también hay que recoger con calendarios, registros y pruebas específicas psicométricas los hábitos de sueño de la persona. Hay que hacer un control de todas estas variables para eliminar aplicando técnicas de modificación de conducta, aquellas que son nocivas e instaurar otras conductas protectoras y facilitadoras para favorecer unos hábitos saludables de sueño. Además, hay que aplicar medidas de cronoterapia y luminoterapia, con el objetivo de acomodar la hora y las condiciones de luz en el momento de ir a dormir. Se pueden complementar estas propuestas, en función del caso, administrando un componente de melatonina adicional.
22. ¿Qué le gustaría que familias, escuelas y adolescentes entendieran mejor sobre el sueño?
Que es una conducta muy modificable y que los hábitos adecuados del sueño son comportamientos que se pueden trabajar y entrenar sensiblemente, instaurando de forma firme y consistente las pautas y rutinas por parte de los educadores y figuras parentales. Hay que tener presente el efecto nocivo que el mal uso de la tecnología, de internet y de las redes sociales provoca en el cerebro humano, especialmente en edades de crecimiento y maduración. Añadiría que la solución a esta problemática no tiene que pasar solo por las discusiones y las prohibiciones autoritarias, sino por el diálogo y la negociación asertiva.
23. ¿Qué consejo daría a un adolescente que sabe que duerme poco pero no consigue cambiarlo?
Reiterando aquello indicado en la pregunta anterior, reflexionaría con él sobre las consecuencias nocivas que puede tener en los múltiples ámbitos personales (tanto físicos como cognitivos o emocionales) el hecho de no incorporar y mantener unos hábitos adecuados de sueño. El descanso y el sueño son elementos protectores para evitar sufrir o desarrollar en un futuro próximo o lejano varias enfermedades y complicaciones de salud o, cuando menos, su déficit puede condicionar y limitar sustancialmente el rendimiento y el goce de las diferentes actividades, ocupaciones u objetivos que se pueda proponer.
