Autora: Carla Carulla, psicóloga infantojuvenil en Elisabet Rodríguez – Psicologia i Psicopedagogia (Granollers).
En el artículo de hoy deseamos describir un tipo de distorsión cognitiva más habitual: el pensamiento dicotómico. Basarse en este estilo de pensamiento provoca un gran malestar emocional, puesto que se tiende a elaborar una conclusión de las situaciones vividas poco realista. Veamos el por qué:
¿Qué es el pensamiento dicotómico?
Las distorsiones o sesgos cognitivos son interpretaciones erróneas de la información disponible que influyen en el procesamiento de la realidad o de una situación e interfieren a la hora de emitir juicios y tomar decisiones. Dichos sesgos están presentes en la vida de todas las personas, influyendo en la percepción de diversas situaciones o retos a los que cada persona se enfrenta en su día a día.
En terapia trabajar las distorsiones cognitivas tiene el objetivo de favorecer una toma de conciencia de los mayor de la que se realiza usualmente, así como de potenciar la identificación de las interpretaciones sesgadas que se efectúan en el día a día. Esto permite trabajar en la búsqueda de interpretaciones alternativas más objetivas o ajustadas a la realidad, favoreciendo un modo de interpretación de las situaciones vividas más justo y realista.
Una mentalidad que interfiere a menudo en el procesamiento y que genera hábitos poco saludables es la mentalidad de todo o nada, el denominado pensamiento dicotómico. Este estilo de pensamiento se refiere a la tendencia de valorar las cosas como blancas o negras, buenas o malas, falsas o verdaderas, etc., sin considerar que estos conceptos son los dos extremos de un espectro o un continuo de matices intermedios. Se trata de una forma rígida de razonamiento que clasifica las situaciones, personas o experiencias en categorías opuestas y excluyentes que no dejan espacio para la ambigüedad o los términos medios. Esta rigidez en la interpretación de los hechos lleva a ignorar la complejidad de ciertas situaciones y a tener menos presente la flexibilidad en el propio modo de comportamiento.
Esta mentalidad se puede manifestar en diferentes áreas de la vida. Seguro que la identificas en alguno de los siguientes pensamientos:
– “Las cosas hay que hacerlas bien o no se hacen”.
– “Me he equivocado en una frase, por lo que la exposición ha sido un fracaso”.
– “Tengo exámenes así que estudio 15 horas al día y descuido todo lo demás”.
– “Como solo tengo 30 minutos para ponerme a avanzar el trabajo, mejor no hago nada”.
– Me equivoco en una factura y pienso “lo hago todo mal”.
– Alguien me hiere y pienso que “todo el mundo me va a fallar”.
Seguramente te verás reflejado/a en alguno de esos pensamientos, ya que el pensamiento dicotómico es muy habitual en varias esferas de la vida, llevando a las personas a percibir sus acciones como perfectas o como un fracaso, sin considerar los logros parciales; o bien a emitir juicios categóricos sobre los demás, sin reconocer la complejidad de las circunstancias y las motivaciones de la otra persona.
¿Qué consecuencias negativas conlleva basarse en este tipo de pensamiento?
Esta modalidad de pensamiento tiene varias consecuencias negativas. En primer lugar, conduce a una rigidez mental que simplifica demasiado la realidad e impide adaptarnos a nuevas situaciones o considerar puntos intermedios. Además, se relaciona con un perfeccionismo tóxico que provoca un estado de insatisfacción permanente, ya que no resulta realista el hecho de esperar la perfección en el propio desempeño. También dificulta la construcción de relaciones interpersonales sanas y la resolución de conflictos de forma adaptativa, ya que limita la posibilidad de considerar las motivaciones o circunstancias de la otra persona, dificultando el hecho de empatizar y fomentando la categorización de la otra persona como “buena” o “mala”. Además, puede llegar a conducir a sintomatología ansiosa o depresiva ante la percepción de nunca alcanzar los estándares autoimpuestos.
¿Qué aspectos son útiles para fomentar un pensamiento más realista y flexible?
Los siguientes planteamientos puedes ser eficaces para reconducir un estilo de pensamiento dicotómico:
– Ser más realistas en la propia forma de hablar, intentar huir de vocabulario absoluto como “siempre”, “todo”, “nunca”, etc. y especificar el momento temporal de la interpretación (usar “en este momento no me veo bien”, en vez de “soy feo/a”).
– Buscar los matices, los grises o la excepción a la norma. Forzarnos a buscar los aspectos que contradicen la creencia o a buscar como mínimo 2 o 3 pensamientos alternativos que también podrían ser una posibilidad, nos ayuda a reconducir el foco y huir de los extremos.
– Cuestionar los pensamientos automáticos, sin darles el peso de verdad absoluta que pueda llevar a conclusiones definitivas.
– Practicar la autocompasión con los propios errores o equivocaciones, viéndolas de forma concreta y sin generalizarlas a toda la experiencia.
– Practicar la gratitud por los pequeños logros que se van consiguiendo, aunque sean parciales.
Si te sientes identificado/a con este tipo de pensamiento, puede ser interesante trabajarlo en terapia. Es frecuente que bajo este pensamiento dicotómico coexistan fenómenos como la necesidad de control, la búsqueda de perfeccionismo o la baja tolerancia a la incertidumbre. Trabajar la flexibilidad cognitiva es uno de los aspectos más importantes para un adecuado bienestar emocional, ya que pensar de forma flexible permite ampliar el foco, ver las diferentes perspectivas en situaciones complejas y actuar de forma adecuada a cada circunstancia diferente en la que nos encontremos.
